Échauffement (5 minutes)

1. Rotations des poignets : 10 cercles dans chaque sens.
2. Curl sans charge (mains en opposition) : 10 répétitions.
3. Étirement léger des biceps (bras tendus en arrière) : 15 secondes.

Circuit Principal (20 minutes)

Fais 3 tours, 60 secondes de repos entre chaque tour :

1. Curl avec haltères ou élastique : 12-15 répétitions.
2. Curl marteau (Hammer Curl) : 12 répétitions.
3. Curl concentré (appui sur la cuisse) : 12 répétitions par bras.
4. Tractions supination (prise serrée, paumes vers toi) : 8-10 répétitions. (remplace par curl élastique si pas de barre)

Retour au calme (5 minutes)

1. Étirement des biceps (bras tendus en arrière) : 30 secondes.
2. Étirement croisé (bras tendu devant, main tirée vers toi) : 30 secondes par bras.
3. Rotations des poignets : 10 dans chaque sens.