Échauffement (5 minutes)

1. Course lente : 2 minutes.
2. Montées de genoux : 30 secondes.
3. Talons-fesses : 30 secondes.
4. Skippings légers : 1 minute.
5. Étirements dynamiques (foulées bondissantes) : 1 minute.

Fractionné Principal (20 minutes)

Fais 5 à 6 répétitions de ce cycle, avec 1 minute de repos actif (marche ou course lente) entre les séries :

1. Sprint intense : 30 secondes (85-95% de ton max).
2. Course modérée ou trot : 90 secondes (50-60% de ton max).

Retour au calme (5 minutes)

1. Course lente ou marche : 2 minutes.
2. Étirement des quadriceps : 30 secondes par jambe.
3. Étirement des ischio-jambiers : 30 secondes.
4. Étirement des mollets : 30 secondes par jambe.
5. Respiration profonde : 1 minute.