Échauffement (5 minutes)

1. Rotations des bras : 10 cercles vers l'avant, 10 vers l'arrière.
2. Ponts d’épaule : 10 répétitions.
3. Superman : 10 répétitions (tenir 3 secondes en haut).

Circuit Principal (20 minutes)

Fais 3 tours, 60 secondes de repos entre chaque tour :

1. Tractions : 8-12 répétitions.
2. Rowing haltères ou élastique : 12 répétitions.
3. Superman statique : 30-40 secondes.
4. Face Pulls avec élastique : 12 répétitions.

Retour au calme (5 minutes)

1. Étirement du dos (Child's Pose) : 30 secondes.
2. Étirement des grands dorsaux : 30 secondes de chaque côté.
3. Étirement des trapèzes : 30 secondes.