Échauffement (5 minutes)

1. Jumping jacks : 30 secondes.
2. Squats au poids du corps : 10 répétitions.
3. Fentes alternées : 10 répétitions (5 par jambe).

Circuit Principal (20 minutes)

Fais 3 tours, 60 secondes de repos entre chaque tour :

1. Squats (au poids du corps ou avec charge) : 12-15 répétitions.
2. Fentes avant (alternées) : 12 répétitions par jambe.
3. Ponts fessiers (Glute Bridge) : 12-15 répétitions.
4. Jump Squats : 10 répétitions. (remplace par des squats classiques si besoin)

Retour au calme (5 minutes)

1. Étirement des quadriceps (debout) : 30 secondes par jambe.
2. Étirement des ischio-jambiers (penché en avant) : 30 secondes.
3. Étirement des adducteurs (assis, pieds joints) : 30 secondes.